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심박수 트레이닝-3
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작성자
관리자
날짜
2007-02-21 01:18:46
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심박수트레이닝 - 마훼톤이론으로 운동효과 높인다

체지방을 감소시키면서 더 많은 지방을 사용할 수 있는 체질로 변화시키기 위한 트레이닝법이 있다. 이 트레이닝법은 미국의 필립 마훼톤 박사가 운동선수를 위해 개발한 것으로 그의 이름을 인용하여 “마훼톤트레이닝”이라고 부른다.

일본에서는 이미 널리 알려져있는 마훼톤이론은 심박수에 기초한 트레이닝법으로 자신의 연령, 체력수준, 운동목적에 기초하여 운동시 목표심박수구간을 계산하고 그 범위내에서 운동을 하는 것이다. 마훼톤이론은 마훼톤박사가 운동선수를 위해 개발한 것이지만 일반인도 사용가능하다. 이 이론은 운동시 에너지원으로 지방을 주로 사용하도록 하는 에너지시스템을 발달시켜주기 위한 것이며 체중감량을 위해서도 효과적인 것으로 알려져있다.

왠지 복잡하고 어려운 운동법이라는 느낌이 들지만 마훼톤이론에 기초한 운동법은 매우 간단하다. 따라서 장기간 동안에 실시할 수 있으며 운동에 익숙하지 않은 운동초보자도 쉽게 시작할 수 있다.

심박수는 보통 운동을 하지 않는 안정시에 측정된 값이 운동시에 측정된 값 보다 낮으며 운동을 시작하면 조금씩 상승한다. 운동을 할 때의 운동자의 심박수는 어느 정도의 운동강도에서 운동을 하고 있는지 알려주는 대표적인 지표이다. 따라서 심박수 데이터를 활용하여 보다 정확한 과학적인 트레이닝을 할 수 있다.


  1) 180공식을 사용하라

우리 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 산소가 없어도 바로 에너지로 전환되어 사용할 수 있어서 짧은 순간에 폭발적인 힘을 발휘할 때 사용된다. 반면에 지방은 산소가 없으면 에너지원으로 사용될 수 없다. 걷기나 조깅과 같은 유산소운동(지구성운동)을 할 때 주로 지방이 운동 에너지원으로 사용된다.

운동종류에 따라 운동에너지원이 탄수화물 또는 지방으로 구분되지만, 사용되는 근육이 어떤 종류의 근육인가에 따라서 사용되는 영양소가 다를수 있다.

근육은 속근섬유와 지근섬유로 분류할 수 있는데 속근섬유에서는 탄수화물이 지근섬유에서는 지방이 주로 사용된다.

속근섬유는 수축속도가 빠르고 순간적으로 파워를 발휘하는 운동을 많이 하는 사람에게 발달되어있다. 지근섬유는 수축속도는 느리지만 장시간 동안 운동을 할 수 있는 힘을 제공해 주기 때문에 장시간 동안 안정적으로 사용되는 지방이 주 에너지원으로 사용된다. 마훼톤 트레이닝법은 지근섬유를 발달시켜 지방이 잘 사용되는 체질로 만들게 해주는 것이다.

이러한 체질변환을 목적으로 한 트레이닝법 위해 마훼톤박사는 “180 공식”을 고안했다. 체지방을 운동에너지원으로 많이 사용하기 위해서는 운동강도가 너무 낮지도 높지도 않아야한다. 이 강도를 찾아내기 위해서 “180 공식”을 사용하는데 180에서 자신의 나이를 뺀 값을 운동시 목표심박수 구간으로 사용하도록 한다.

현재상태
사용할 공식
A
2년 이상 운동을 하고 있으며 건강도 좋은상태이다
180-나이+5
B
지난 2년동안 감기에 걸린 횟수가 1~2번으로 병에 잘 걸리지 않고 현재 운동을 하고있다.
180-나이
C
감기등의 질병에 잘 걸린다
180-나이-5
D
현재 병에 걸려있거나 치료가 끝난 직후, 수술을 마친 후, 약을 복용하고 있는 중이다.
180-나이-10 이상



2) 목표심박수 범위 안에서 운동하자

마훼톤이론은 운동선수를 위해 고안된 것이기 때문에 일반인이 “180-나이” 공식을 사용하여 계산된 목표심박수 구간의 값이 너무 높을수 있다. 운동을 전문으로 하지않는 일반인 경우 “(180-나이)-10” 공식을 사용하도록 한다.




“180-나이”라는 공식은 마훼톤 박사의 임상경험을 통해 고안된 공식이다. 이 공식을 사용하여 계산된 목표심박수 구간 내에서 트레이닝을 한 많은 운동선수가 유산소시스템과 파워를 발달시키는데 성공하였다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 어떤 운동을 선택하더라도 지방연소가 잘되는 체질로 바꾸기 원한다면 마훼톤 트레이닝법을 시도해 보기 바란다.

3) 확실한 운동효과 원한다면

마훼톤 이론을 사용하여 운동할 때의 첫단계는 “180공식”을 사용하여 자신의 목표심박수 구간을 계산한다. 그리고 심박측정기를 사용하여 걷기 또는 조깅을 하고 이때 심박수를 관찰을 한다. 운동시 자신의 목표심박수 구간에서 벗어나지 않도록 강도조절을 하고 이때 중요한 점은 운동을 시작한 후 심박수가 바로 목표심박수 수준으로 올라가는 것을 방지하기 위해서 준비운동을 15분 정도 실시한 후 본운동을 하는 것이다.

유산소운동 결과로 발달하게 되는 근육인 지근은 준비운동과 관련이 있다.
모세혈관에 흐르는 혈액의 산소와 지방은 지근섬유로 운반된다. 모세혈관 구석구석까지 혈액이 흐르도록 하기 위해서는 짧은 시간 동안의 운동은 부족하다. 또한 모세혈관에 운반된 산소와 지방이 운동에너지원으로 변화시키는 역할을 하는 산소는 어느 정도 체온이 상승해야 운반된다. 따라서 준비운동을 통해서 서서히 심박수를 증가시키면서 근육의 온도를 높여줘야 한다.

준비운동을 15분 정도 실시하면 이때는 어느정도 심박수가 계산되어진 목표심박수 수준까지 향상될 것이며 이 수준에서 가능한 오랫동안 운동하도록 한다. 알람기능이 있는 심박측정기를 사용하여 목표심박수의 상한값과 하한값 (예: 140 - 165)을 셋팅한다. 운동시 만약 이 범위에서 벗어나게 되는 경우 경보음이 울리는 기능을 사용하면 보다 간편하게 마훼톤이론을 사용한 운동을 할 수 있다.

본운동이 끝난 후에도 준비운동과 마찬가지로 15분 동안 정리운동을 한다.
정리운동을 통해서 운동시 상승했던 심박수를 운동시작 전의 수준으로 떨어뜨리고 이때 근육내 쌓였던 노폐물은 제거된다. 이런 과정을 통해 운동후 느끼는 피로를 감소시키고 다음 트레이닝을 위한 준비를 한다.

4) 운동시간 조절

마훼톤이론에 의하면 운동시간은 준비운동(15분) → 본운동(최소 30분) → 정리운동(15분) 이다.

본운동으로 30분이 길다고 느껴질수도 있다. 그러나 심박수를 천천히 상승시켰다가 다시 천천히 낮춰야하기 때문에 30분이라는 운동시간이 그렇게 길거나 힘들게 느껴지지 않을 것이다. 체지방은 목표심박수 구간에 해당되는
운동강도에서 운동할 때 사용되는 효과가 크다.


5)지방을 활~활 태우자

마훼톤이론에서는 운동후 피로감을 느끼지 않을 정도로 운동할 것을 권장한다. 운동이 끝난 후에 “조금 더 운동할까..?” 라는 느낌이 들 정도가 가장 적당한 강도이다.

마훼톤이론을 사용하여 운동한 결과 운동시 나타나는 신체반응이 예전과 달라진 것을 알 수 있을 것이다. 예를 들면 항상 사용했던 목표심박수 구간에 맞추기 위한 운동강도로 운동할 때 심박수가 예전의 수준까지 올라가지 않는것을 발견할 것이다. 이럴때 걷기 대신 달리기 또는 자전거 타기를 하면서 운동강도를 높인다면 예전의 목표심박수 구간 수준에 다다를 것이다. 이는 운동으로 인해 유산소시스템이 활성화되면서 파워가 향상된 증거이다.

이렇게 유산소시스템 수준이 향상되면 운동을 하지 않는 일상생활을 통해서도 체지방이 연소된다. 이는 지근섬유에 산소 또는 지방을 운반하는 모세혈관이 발달하여 미토큰드리아에서는 지방을 태우는 산소의 활동능력이 향상한 결과이다. 즉 일을 할 때 그리고 수면 중에도 탄수화물 보다 지방을 우선적으로 에너지원으로써 사용하게 된다는 것이다. 마훼톤이론을 사용한 운동법에 의해 체질이 바뀐 결과이다.

지방 사용이 잘 안되는 사람
▶ 피로감을 쉽게 느낀다
▶ 빨리 허기를 느낀다
▶ 식곤증이 있다
▶ 감정의 기복이 심하다
▶ 숙면을 잘 취하지 못한다
▶ 쉽게 살찐다



6) 지방사용 능력 어떻게 틀린가?

체지방 사용능력 떨어지면
◆운동을 하더라고 지방연소가 안되기 때문에 혈당치가 내려가면 운동을 지속할 수 없게되어 피로감을 쉽게 느낀다
◆무엇을 하던간에 지방연소 능력이 떨어지기 때문에 지방 대신에 탄수화물이 에너지원으로 많이 쓰인다. 따라서 혈당치가 내려가게 되고 결과적으로 공복감을 쉽게 느끼고 단 것이 먹고싶다.
◆식사를 하면 혈당치가 급격하게 상승하고 이를 내리기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되게 되고 식사후 식곤증을 느끼게된다.
◆필요 이상으로 먹은 탄수화물은 점점 체지방 형태로 바뀌어 몸 안에 저장되며 이는 잘 쓰이지 않게 되므로 결과적으로 살이 찐다
◆지방이 사용되지않기 때문에 당분이 대신 사용되고 이 결과로 혈당치가 떨어진다. 혈당치가 떨어지면 기운이 빠지고 피로감이 들고 정신적으로 화가 나는 증상이 나타난다. 또한 식사후 혈당치가 올라가게 되며 정서적으로 안정이 안되는 증상이 일어날 수 있다.
◆혈당치가 올라갔다 내려갔다 자주 반복되면 안정된 혈당치를 유지하려는 능력이 나빠진다. 이 결과로 교감신경의 흥분상태가 지속되면서 정서적으로 불안정한 상태에 빠지게되며 숙면을 못하게 되는 증상도 나타날 수 있다.

체지방 사용능력 좋을땐
◆당분(탄수화물) 사용량을 절약할 수 있어서 안정적인 혈당치를 유지할 수 있다. 즉 피로감을 쉽게 느끼지않고 정신적 안정상태를 유지할 수 있어서 스트레스가 감소한다. 집중력도 증가하며 숙면을 취할 수 있다.
◆체내 호르몬 균형이 안정되고 연약해진 부분을 회복시킬 수 있는 능력 또는 더위나 추위에 견딜 수 있는 능력도 향상된다.
◆운동을 통해 유산소근육을 단련시킬 수 있어 골격의 균형을 유지할 수 있고 운동에 의해 등이나 허리에 느끼는 부담감이 감소된다.

7) 총섭취칼로리와 탄수화물 줄여라

체지방이 많은 사람은 지근섬유가 잘 발달되어있지 않다. 따라서 에너지원으로는 지방 보다 산소공급 없이 쉽게 사용할 수 있는 탄수화물을 주로 사용하고 사용되지 않는 체내 지방은 피하 또는 내장에 쌓이게된다.

탄수화물을 주 에너지원으로 사용하게 되면 저장 탄수화물이 고갈되고 이때가 바로 허기를 느끼는 때이다. 따라서 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 사람 경우는 쉽게 공복감을 느낀다. 그리고 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하게되면 뇌는 탄수화물이 유일한 에너지원이라는 인식을 하는데 익숙해지며 탄수화물이 원활하게 공급, 소비되지 않으면 피로감 또는 식곤증을 느끼게된다.

마훼톤이론에서는 지방을 사용하는 시스템을 강화시키면서 과잉섭취되는 탄수화물을 줄여야 한다고 주장한다.

탄수화물은 현미 등의 식물섬서유가 많은 곡물을 통해 섭취하고 전체 섭취에너지의 40%, 단백질과 지방을 30% 섭취한다. 물론 총 섭취 칼로리는 운동을 통해 소비되는 칼로리와 균형을 맞추고 소비칼로리를 초과하지 않도록 한다. 운동 - 식사 - 휴식 이 3가지의 균형을 잘 유지할 때 마훼톤이론의 진가가 발휘될 것이다.

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