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심박수 트레이닝-5
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작성자
관리자
날짜
2007-02-21 01:21:37

① 인터벌트레이닝이란?

인터벌트레이닝이란 트레이닝 강도(또는 시간, 거리)에 따라 설정한 “인터벌”이라고 하는 구간과 상대적으로 낮은 강도로 운동을 하는 회복기를 원하는 인터벌횟수 만큼 운동하는 트레이닝법을 말한다.

인터벌트레이닝의 기초 원리는 요구되는 운동거리 또는 운동시간 동안에 높은 운동강도에서 운동한 후 낮은 운동강도에서 운동하여 회복기를 취한 후에 다시 높은 운동강도에서 운동을 하는 것을 반복하는 운동법이다.

구간
설명
준비운동
이 구간은 낮은 강도로 운동을 가볍게 함으로써 신체가 운동을 할 수 있도록 해주는 준비구간이다.
인터벌
인터벌1 높은 운동강도에서 운동 실시
회복기 강도를 낮춰 운동을 함으로써 다음 인터벌 구간을 위한 준비를 할 수 있는 회복기이다
인터벌2 높은 운동강도에서 운동 실시
회복기 강도를 낮춰 운동을 함으로써 다음 인터벌 구간을 위한 준비를 할 수 있는 회복기이다
인터벌3 높은 운동강도에서 운동 실시
회복기 강도를 낮춰 운동을 함으로써 다음 인터벌 구간을 위한 준비를 할 수 있는 회복기이다
정리운동
(Cool-Down)
마지막 인터벌운동 구간 이후에 천천히 운동강도를 낮추면 심박수도 낮아지면서 운동 이전의 평상시 상태로 돌아간다.


인터벌운동법은 1회 운동시에 가능한 여러번 이 인터벌을 반복한다. 이런 트레이닝의 결과로 자신이 설정한 운동시간 또는 운동 구간 동안에 높은 운동강도에서 트레이닝을 할 때 심박수는 최고점을 나타낸다.


② 인터벌트레이닝 왜하나?

인터벌트레이닝의 목적은 경기 등에서 다른 선수들과 경쟁할 때 요구되어지는 높은 경기력에 대해 경기자가 익숙할 수 있도록 훈련시켜 주어진 운동시간과 페이스 동안에 높은 경기력을 발휘할 수 있도록 하는 것이다. 보통 인터벌트레이닝은 경주 또는 경기가 있기 몇주 전에 실시한다.

인터벌트레이닝을 시작하는 초기 단계에는 짧은 시간 동안에 높은 강도의 운동 그리고 휴식기의 시간은 길게 설정하도록 한다. 이러한 훈련법에 어느 정도 익숙해 진 다음에는 운동량과 인터벌강도를 증가하기 위해 운동시간은 길게 그리고 휴식기 시간은 짧게 변화를 준다. 최종적으로는 운동강도에 중점을 주어 훈련하도록 하며 그렇지 않은 경우에는 운동거리(예, 마라톤경주) 등에 중점을 두어 훈련하도록 한다.

인터벌트레이닝은 매 주 실시하기 위한 프로그램이 아니며 프리시즌 또는 경기를 위한 준비기의 짧은 시간 동안에 실시하도록 고안된 훈련법이다.

경기에 출전하기 위한 프로선수가 아닌 경우라도 인터벌트레이닝을 사용할 수 있다. 즉 심폐지구력(최대산소섭취량을 통해 평가되어진다)의 향상과 운동후 회복기에 걸리는 속도를 단축시키기 위해 사용할 수 있는 트레이닝법이다. 그러나 인터벌트레이닝은 매우 높은 강도로 실시하는 운동법이기 때문에 체중감량을 목적으로 운동하는 경우에는 이 트레이닝법은 적절하지 않다. 왜냐하면, 체중관리를 위한 운동을 위해서는 낮은 강도에서 장시간 동안 운동하는 것이 효과적이기 때문이다.

경기, 시합을 위해 운동하는 경우가 아니라면 인터벌트레이닝을 매 4-8주에 한번 실시하여 운동능력을 평가해 보는 것이 중요하다. 운동자의 체력 변화와 컨디션에 따라 운동프로그램의 작은 변화를 주는 것 역시 중요하며 이러한 변화를 줌으로써 항상 동일한 훈련법으로 운동하는 결과에 의해 아무런 운동효과가 나타나지 않는 상황을 방지할 수 있다. 이때의 변화라는 것은 어떤 큰 변화를 주라는 의미가 아니라 운동동기를 부여할 수 있어 긍정적인 운동결과를 초래할 수 있는 것을 의미한다. 예를 들면 인터벌 시간을 증가시키기, 회복기 시간을 줄이기 등이 될 수 있다.

③ 인터벌트레이닝 샘플

달리기 훈련을 위해 사용되는 기본적인 인터벌트레이닝의 예는 다음과 같다.

1) 트레이닝 계획 세우기

인터벌트레이닝을 시작하기 이전에 트레이닝 목적, 시기 등에 대한 것을 먼저 정한다. 왜냐하면 이러한 사항들에 따라서 인터벌의 구간 또는 강도가 달라지기 때문이다. 트레이닝 계획은 동기부여가 충분히 될 수 있으며 실현 가능한 계획을 세우는 것이 중요하며 이를 위해서는 운동횟수를 많지 않게 그리고 처음 시기에는 오류를 범할 수 있다는 가능성을 염두해 두는 것이 중요하다. 그러나 기본적으로 운동자의 능력에 대한 자신감을 갖도록 그리고 동기부여를 할 수 있도록 계획하는 것이 중요하다.

- 본 인터벌트레이닝 샘플은 준비운동, 10개의 인터벌 / 회복기, 그리고 정리운동으로 구성되어있다.
- 각 인터벌 구간 소요시간은 3분이며 회복기는 1분이다. 준비운동과 정리운동은 최소한 10분을 소요해야 한다

▶ 트레이닝 실시하기

- 준비운동은 평상시처럼 최소한 10분 동안 실시한 후 첫 번째 인터벌 구간에 들어간다.
- 인터벌이 시작되면 3분 동안의 인터벌 구간 안에서 높은 강도를 유지하면서 뛸 수 있어야 한다.
- 3분간의 인터벌이 종료된 후 바로 1분 동안 휴식기이며 이때는 낮은 강도로 운동을 실시하면서 회복을 취하는 휴식기라고 할 수 있다. 운동강도는 조깅 할때 처럼 늦은 속도로달리거나 속보 할 때의 속도로 걷기를 한다.
- 1분 동안의 휴식기 후에 2번째 인터벌(3분 동안)이 바로 이어진다. 이 인터벌구간 동안의 운동 페이스는 일정해야 한다.
- 2번째 인터벌구간의 운동이 끝나면 다시 1분 동안 휴식기 구간의 낮은 강도운동을 실시한다.
- 이러한 운동과정을 설정한 인터벌 횟수 만큼 실시한다. 본 인터벌트레이닝 샘플프로그램에서는 이 과정을 10회 반복한다.
- 인터벌을 총 10회 반복한 후 10분 동안 쿨다운을 실시한다. 고강도의 인터벌트레이닝을 실시한 후에 정리운동과 스트레칭을 실시하는 것은 매우 중요하다.

본 인터벌트레이닝의 샘플은 아주 간단하지만 모든 스포츠를 위한 기본 원칙은 동일하다. 즉, 인터벌 구간 안에서는 높은 강도에서 운동함으로써 심박수 수준을 향상시켜 그 수준을 일정 시간 동안 유지시킨 후 휴식기 동안에는 강도와 페이스를 낮춰 심박수 수준을 낮추는 것이다.


④ 폴라 심박측정기 활용한 인터벌트레이닝


폴라 심박측정기를 이용하여 인터벌트레이닝 프로그램을 만들기 위해 사용할 수 있는 기능은 다양하다. 폴라 심박측정기 S210, S410, S510, S520, S610(i), S710(i), S702(i)를 사용하여 인터벌트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 단계별로 설명하면 다음과 같다.



인터벌트레이닝 구간을 만들기 위해서 먼저 EXERCISE SET으로 간다.
요일과 날짜가 나오는 초기화면에서 우측 상단 버튼을 2번 누르면 OPTION이 나온다.
OPTION이 나온 상태에서 빨강버튼을 누르면 화면에 EXERCISE SET이 나온다.
빨강버튼을 다시 누르면 운동메뉴(EXERCISE MENU)가 시작된다. EXESET이 화면 상단에 나오며 이때 ExeSet 1~ 5 중에서 하나를 선택할 수 있다. 우측상단의 단추를 눌러 자신이 원하는 세트의 번호를 1~ 5 중에서 선택한다.
자신이 원하는 EXESET 번호를 설정한 후 빨강색버튼을 누른다. 지금 이곳에서 설정하는 EXESET 번호가 현재 구성하고 있는 인터벌트레이닝 프로그램에 해당되는 번호가 된다.
이제 화면에 Interval OFF 또는 ON 이라고 표시된다.
우측 상단 버튼을 눌러 ON으로 설정한다. 그리고 빨강버튼을 누른다.


앞단계 인터벌트레이닝 구간 프로그램 설정이 끝난 후에, TIMER 1 그리고 ON 또는 OFF가 화면 하단에 표기되며 이때 ON 또는 OFF로 변경하기 위해서는 우측상단 버튼을 사용한다. ON 상태로 저장하기 위해서 빨강색버튼을 누른다.
빨강색버튼을 다시 누르면 분:초에서 분에 해당되는 부분이 깜빡인다. 우측상단 버튼을 눌러 준비운동을 실시하고자 하는 분(minute)에 해당되는 숫자를 선택한 후 빨강색버튼을 눌러 저장시킨다. 다음은 초(second)에 해당되는 부분이 깜빡이며 역시 우측상단 버튼을 눌러 숫자를 선택한 후 빨강색버튼을 눌러 저장시킨다.
TIMER 1에 해당되는 정보가 셋팅되었다. 우측 상단버튼을 한번 누르면 LIMITS 1이라고 화면에 표기된다. 이것은 준비운동을 하는 동안의 심박수구간이다. 빨강색버튼을 한번 누르면 심박수구간 중의 상한값이 깜빡이며 우측상단 버튼을 눌러 원하는 숫자로 셋팅하고 빨강색 버튼을 누른다. 이제 심박수구간 중의 하한값이 깜빡이며 역시 우측상단버튼을 눌러 원하는 숫자를 셋팅한 후 빨강색버튼을 한번 눌러 설정한 값을 저장시킨다.


지금부터의 과정은 S-씨리즈 모델에 따른 설정방법이 다르다. 인터벌(interval)이 의미하는 것이 운동을 실시하는 시간이지만 POLAR S-씨리즈 심박측정기는 여러 가지 타입의 인터벌방법을 이용할 수 있다.

- MANUAL Intervals는 사용자가 수동으로 원하는 숫자를 셋팅하는 것이다.
- TIME-BASED Intervals는 시간 단위를 기초로 인터벌 구간을 설정하는 것이며 인터벌구간은 자신이 설정한 시간이 경과되면 종료된다.
- HEART-RATE-BASED Intervals는 자신이 설정한 심박수구간에 도달하면 인터벌 구간이 종료된다.

싸이클을 위한 심박측정기 모델에서는 DISTANCE-BASSED (표기는 DISTANCE로 표시된다)방법으로 인터벌을 구성할 수 있는 기능이 추가되며 이는 인터벌구간이 자신이 설정한 거리를 완주한 경우 종료된다.

인터벌구간을 셋팅하는 방법을 계속 설명하면 다음과 같다. 이전까지 LIMITS 1을 설정, 저장하였다.

화면 상단에 INTERVAL이라고 표기되며 여기서 인터벌구간을 설정하는 방법을 선택한다. 인터벌의 종류는 바로 전에 3가지를 (싸이클 경우 4가지) 소개하였다. 인터벌의 종류를 변경하기 위해서는 빨강색버튼을 사용한다. 우측상단버튼을 사용하면 원하는 인터벌트레이닝 종류로 변경할 수 있다. 선택한 인터벌트레이닝을 저장하기 위해서 빨강색버튼을 누른다.

설정한 인터벌트레이닝 종류에 따라 심박측정기 화면은 다르게 표기된다.

▶만약 TIMER로 설정을 했다면 화면은 INT.TIMER라고 표기된다. 인터벌 구간의 원하는 시간을 설정하고 지정한 값을 저장하기 위해 빨강색버튼을 누른다.
▶만약 HEART-RAE-BASED(HR)로 설정했다면 인터벌구간 동안의 원하는 심박수구간을 설정하여 저장한다. 우측상단버튼을 사용하여 숫자를 설정하고 설정된 값을 저장하기 위해서 빨강색버튼을 누른다.
▶만약 DISTANCE-BASED (싸이클용 모델 경우만 가능)로 설정했다면 인터벌구간 동안에 완주하고 싶은 거리를 설정하여 저장한다. 우측상단버튼을 사용하여 숫자를 설정하고 설정된 값을 저장하기 위해서 빨강색버튼을 누른다.

수동(MANUAL)으로 설정하고자 하는 경우는 위와같은 절차를 거치지않아도
된다.

위의 과정을 마친 후에 INTEVAL로 다시 돌아가게된다. 다음 단계는 인터벌을 몇회 실시할 것인가를 정하는 것이다. 우측상단버튼을 한번 누르면 REPEAT라고 화면에 표기된다.
빨강색버튼을 한번 누르면 화면의 숫자가 깜빡거린다. 원하는 인터벌 숫자를 우측상단버튼을 사용하여 설정한 다음 빨강색버튼을 눌러 저장한다.
우측상단버튼을 다시 누르면 화면에 LIMITS2라고 표기된다. 이는 인터벌구간 동안의 심박수구간을 의미한다. 빨강색버튼을 누른 후 심박수 상한값을 설정하도록 하며 숫자의 변경은 우측상단버튼을 이용하고 저장을 위해서는 빨강색버튼을 누른다. 같은 방법으로 심박수 하한값도 설정, 저장한다.
LIMITS2라고 표기된 상태에서 우측상단버튼을 한번 누르면 RECOVERY(회복)라고 표기된다. RECOVERY 기능을 사용하기 위해서 빨강색버튼을 누르면 ON 또는 OFF라고 표기되고 깜빡거릴 것이다. 우측상단버튼을 사용하여 ON으로 설정하고 빨강색버튼을 눌러 저장시킨다. 이제 화면에 TIMER라고 나타날 것이다.
RECOVERY 기능을 실행하기 위한 방법은 두가지이며 TIME-BASED 또는 HEART-RATE BASED이며 싸이클을 하는 경우에는 DISTANCE-BASED recover가 추가된다.
TIMER를 선택하면 시계화면에 RECOTIME이라고 표기된다. 원하는 회복기 시간을 우측상단버튼을 사용하여 설정하고 빨강색버튼을 눌러 저장한다.
HEART-RATE-BASED recovery를 선택하면 회복기구간 동안의 원하는 심박수구간을 우측상단버튼을 사용하여 설정하고 빨강색버튼을 눌러 저장한다.
DISTANCE-BASED recovery를 선택하면 인터벌구간 동안에 경주하고 싶은 거리를 우측상단버튼을 사용하여 설정하고 빨강색버튼을 눌러 저장한다.



인터벌트레이닝의 가장 마지막단계인 정리운동 프로그램은 다음과 같이 셋팅한다.
이전까지의 셋팅과정을 모두 마친 후에,
원하는 타입의 recovery 선택 후 (위에 언급한 3가지 중) 셋팅작업을 모두 마친 후에 시계화면에는 RECOVERY라고 다시 표기된다. 우측상단버튼을 누르면 TIMER3이라고 표기된다.
이 타이머기능을 사용하기 위해 빨강색버튼을 누른다. ON또는 OFF가 이때 깜빡거리며 우측상단버튼을 사용하여 ON으로 설정한 후에 빨강색버튼을 눌러 저장시킨다.
시간으로 표기된 숫자들 중에 분(minutes)에 해당되는 숫자가 깜빡거리고 우측상단버튼을 사용하여 원하는 숫자를 설정하고 빨강색버튼을 눌러 저장한다. 시간 뒷부분의 숫자가 이번에는 깜빡거리며 이는 초(second)에 해당되는 부분이다. 역시 같은 방법으로 숫자를 설정한 후에 빨강색버튼을 눌러 저장한다.
마지막 단계는 심박수구간을 설정하는 것이다. TIMER3가 표기된 상태에서 우측상단버튼을 누르면 LIMITS3로 바뀐다. 먼저 빨강색버튼을 누른 후에 우측상단버튼을 눌러 심박수구간 상한값을 설정하고 빨강색버튼으로 이 값을 저장한다. 같은 방법으로 심박수구간 하한값을 설정, 저장한다.

날짜와 시간이 표기되는 화면으로 돌아가기 위해서는 왼쪽하단버튼을 몇초간 누르고 있는다.

⑤ 그래프보기






 
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